Hogyan kezdjük el a megfelelő fogyás terv, a tanácsadás, táplálkozási tanácsadó

Mielőtt elkezdi olvasni az anyagot, meg kell, hogy egy kikötéssel: a módja annak, hogy a változások a szervezetben semmi sem egyszerű. Az álom egy háború a karcsúság, szellemességét.

fogyás kezdőknek

Minden lépés egy csatát, a háborút. Attól függően, hogy veszít, vagy el fogja veszíteni ezt a csatát, de az eredménye a háború.

Kezdő karcsúsító, készen, hogy kell egy teljes változás a hagyományos életforma. A fogyás nem ideiglenes kiigazítások 180 fokkal elforgatva.

Hogyan kezdjük el a fogyás: a top tippek egy dietetikus

Egyre pályán fogyás, egy személy úgy dönt, kétféleképpen: csúszós vagy megbízható. Csúszós, veszélyes út egy diéta, amely azt ígéri, -10 kg / hét, speciális gyógyszerek, amelyek elősegítik a fogyás.

Miért kell, hogy a választás az utóbbi javára?

A diéta, bár nagyon hatékony, ha elkészül, visszatér a felesleg "normál": a legjobb esetben egy-két nap után, miután kilépett a diéta marad ugyanaz centi, amit elkezdett, a legrosszabb, amit kapnak a felesleges, dicsőséges tönkre egészségre.

A megfelelő táplálkozás is egy fajta egészséges, állandó diéta. Ennek megfelelően, megbízható fogyás nem csak helyes az ábra, hanem a kitartás.

Lépésről-lépésre cselekvési terv

Szóval, hol is kezdjem fogyás otthon? A fő kulcs az egészséges, hatékony, súlya csökken, a kiadások több energiát fogyaszt, mint a fogyasztás.

Más szóval, ha a napi kalória élelmiszer-bevitel 2000 kcal, töltött — 1500, hogy fogyni fog bukni.

A hatékony fogyás táplálkozási javasoljuk szabványos képletek számoljuk ki a body mass index, méret optimális fogyás napi kalória.

  • Felmérni a súlyát. Használja a képlet a testtömeg-index (BMI): BMI = testtömeg (kg)/ magasság2 (m)

Tekintsük a példát egy nő, súlya 70 kg, magassága 158 cm, A BMI lenne nagyjából:

70/(1,58 * 1,58) = 28.

Ez az eredmény rámutat arra, hogy a tömeg.

Mielőtt elkezdené, hogy lefogy otthon, biztos, kiszámítható BMI: számítások, amely segít Tájékozódni az optimális intenzitású a diéta tervet. A kapott eredmények összehasonlítása a táblázat.

Mutatója a testtömeg-index A fokú problémák/ ajánlott tevékenységek
Az eredmény az alábbiakban 16 Az együttható jelzi a kritikus hiány súlya. Kérem a doktor feltétlenül!
16, 18, 5 Sovány, de nem veszélyes az egészségre.
A 18.5 25 Az egészséges testsúly. Az ideális súlya!
25-től 30 Zavar a tömeg. Kell csökkenteni a kalória bevitelt, vagy növeli a fizikai aktivitás.
30-tól 35 A kezdeti szakaszban az elhízás: elkezd enni jobbra, majd csatlakozzon egy fitness klubba, ha szeretné megőrizni egészségét.
35-ről 40 A második szakaszban az elhízás. Keresse fel orvosát, vagy fokozatosan változik az életmód.

A számok 40 felett kell kezdeni, hogy a riasztót, feltétel nélkül, hogy kérjenek segítséget a szakemberek.

testmozgás, testsúlycsökkentés

Fennáll a veszélye, hogy valaki beteg cukorbeteg, ha az arány derék méret csípő méret a férfiak magasabb, mint 0.9 egységek, valamint a nők 0.8.

  • Define fiziológiai (általában) értékelje a napi kiadások energia.

A fogyasztás, a test körül jelentkezik az óra: a szív, a vérerek, a légzés, valamint egyéb szükséges az életet fenntartó, a folyamatok töltött kalória.

Meghatározni a megfelelő kalória-az egészséges működéséhez, a segítséget, a képlet a táblázatban.

A nőknél.

Életkor Képlet
18-30 év (0,0621 x testtömeg (kg) + 2,0357) x 240
31-től 60 éves (0,0342 x testtömeg (kg) + 3,5377) x 240
60 év után (0,0377 x testtömeg (kg) + 2,7546) x 240

Tekintsük a példát 28 éves lány, akinek a súlya, 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 = 1490 kalória — ez a ráta szükséges az élet fenntartásához a mennyiségű kalóriát fogyasztott.

A férfiaknál a táblázat a képletek a következők szerint.

Életkor Képlet
18-30 év (0,0630 x testsúly kg-ban + 2,8957) x 240
31-től 60 éves (0,0484 x testsúly kg-ban + 3,6534) x 240
60 év után (0,0491 x testsúly kg-ban + 2,4587) x 240

Számolja fordul elő ugyanabban a fenti példában a műveletsor.

Ezen kívül, a számítások során fontos figyelembe venni, hogy nem csak a kor, a testsúly, de a fizikai aktivitás. Így, ha nem szaporodnak a képlet eredményét, 1.1; a mérsékelt fizikai aktivitás becsült 1.3 a "pontok", javult az 1.5.

Például, egy lány a példa következetesen, három alkalommal egy héten, mint 2 óra Túrázás, ennek megfelelően az intézkedés a napi kalória tartalma egyenlő lesz a termék 1490 1.3, hogy az 1900 kcal.

Hogyan kell használni a kiszámított adatok annak érdekében, hogy a fogyás? A legfontosabb dolog, amit meg kell összpontosítani a különbség kalóriát fogyasztott töltötte.

Szóval, ha meg akarod tartani a súlyt, hogy körülbelül nulla, ha hozzá érvényesül fogyasztják, mint ha, hogy dobja le a felesleg — az energiát fordítunk kell haladhatja meg a kalóriát fogyasztott.

Amellett, hogy a képletek, az illetékes fogyhat itthon magában foglalja a tanulmány alapvető elmélet az egészséges életmód. Az a személy, aki elveszti súlyát célszerű használni az alábbi tippeket:

  1. A munka a diéta. Unalmas, íztelen eszik, kliséket. Sőt, mivel okozta a mostani felemelkedés egy kiegyensúlyozott diéta, hogy a szint a meghatározó emberek, akik betartják az egészséges életmód, változatossá a diéta hihetetlen kulináris remekmű az egyszerű, egészséges hozzávalókkal. Csak használja a keresés kérése, hogy az Internet szolgáltatás receptek egészséges táplálkozás;
  2. A víz az Alapítvány az élet, ezért a víz egyensúly az ember, mint bármely más élő szervezet feltétlenül. Annak meghatározásában, a napi fogyasztása tiszta vizet kell összpontosítania súly (lásd a képen);
  3. Az egyik a megfelelő táplálkozás nem elég. Fontos, hogy csökkentik a minden étkezés, miközben növeli a frekvencia. Az, hogy az átlagos idő között az evés körülbelül 3 óra. Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy egy ilyen menetrend. Ezért ügyelni kell, hogy a minimális számú étkezés napi 3 alkalommal;
  4. Gyakorlat. Ez a tétel szabadjára a fantáziáját: koreográfia, vagy a fitness, a séta vagy a Kerékpározás, a jóga, vagy úszás, reggeli séta, vagy Kocogás. Válassza ki, mit közelebb áll a szívemhez.

Hogyan kezdődik elölről a fogyás

gyönyörű ábra

A leghatékonyabb módszer a fogyás keresztül testmozgás fut.

Reggel vagy este jog ideális kardió edzés, amely részt vesz az egész komplexum, az izmok, a test oxigénnel telített, erők, a szív, izmok, erek, a tüdő, a csontok megerősödnek.

Kezdőknek területen fut, a sport úgy néz ki, különösen félelmetes, de a félelem nem: minden profi volt egyszer egy vízforraló.

Kétféle futás fogyás: a Kocogás, intervallum. Az első magában foglalja a folyamatos vezetői alacsony fordulatszámon legalább 40 perc.

Leküzdése után az időbélyegző kezdődik az aktív zsírégető.

Intervallum futás van nagyobb hatása a bátyja azonban nem ellenjavallatok, hogy a "használat" sokkal több: a dohányosok, vagy betegek szívbetegség kell teljesen elfelejteni, hogy a sprint.

Ez a technika lehetővé teszi, hogy rekonstruálják a test csepp körülmények között, amely magában foglalja, hogy a meghibásodás a zsírok gyors ütemben.

Elkezd Futni a nulláról kell a rövid távolságok (függetlenül attól, hogy idő). Az első gyakorlat lehet, hogy csak pár percig, de a kemény munka lesz, úgy érezte, pár hónap után, ha könnyen át a 8 km-es sort.

Hogy este vagy reggel Kocogás fontos, hogy biztosítani magukat a szükséges kellékek: sport ruha, cipő. Jókedvet ad egy energikus, dinamikus lejátszási lista, a zene, a fejhallgató.

Fordítson különös figyelmet a levegőt: kellene az orron keresztül, nem pedig a száj. Tegye a lábát! A sarok kell, érintse meg a futó felület, különben azt kockáztatja, hogy egy csúnya fájdalom a borjak.

Győződjön meg róla, hogy válassza ki az optimális írja be a gyakorlatot. Biztos tele van energiával, jó hangulat.

Fontos tippek kezdőknek, hogy lefogy

  • Kiegyensúlyozott étrend, intenzív edzés, aktív életmód, pozitív hozzáállás — ideális körülmények között, egy kiindulási pont;
  • Egy józan értékelése a saját test képességeit segít elkerülni a meghibásodások. Intézkedés a paraméter határozza meg a súly, egy képet: meg kell érteni, hogy mit fogsz. Adjuk meg a kívánt végeredmény. Nézd meg például, hogy folytassuk a munkát magát: ez lehet képeket lányok az Internetről, vagy az ábra a híresség;
  • Egy reális időkeretet a kitűzött cél. Persze, lehet megszabadulni a 10 kilót egy hónap múlva lehetséges, de figyelembe kell venni, hogy ilyen különbség nem befolyásolja az egészség, a test. Optimális egészséges fogyás: 2-4 kg / hónap. Ez a sebesség, menj, testzsír, nem pedig izom tömege.
  • Keresi a támogatást, illetve a hasonló gondolkodású emberek. Vannak sok különböző fórumokon vagy közösségek, szociális hálózatok, ahol az emberek United az egyik cél, a munka magam. Talán a barátom már régóta álmodott, hogy menj az edzőterembe, de a barátnőm, hogy kezdődik, hogy egyél rendesen. A legfontosabb dolog — ne hallgass senkire, aki felmerül ellen a változások az ábra. Ne feledje, hogy a test, az a te dolgod;
  • Élelmiszer-napló, edzés segít figyelemmel kísérje. Rekord evett naponta, étkezések száma, az elvégzett felülést, mint egy hagyományos notebook vagy Jegyzettömb, speciális alkalmazások a telefonon, amely segít megőrizni a cél. Mellesleg, a közösségek összpontosított, fogyás, közös a maratont. Ha sikerül bejutni az ilyen napi jelentést a többi résztvevő a sikerek akkor minden bizonnyal motiválni;
  • Dicsérd magad! A tribute, hogy az erőfeszítések feltétlenül kell, hogy jutalmazd meg magad valami rég várt, csodálatos (nem csak a croissant, a pékség). Például, ha egy hónap alatt elveszítheti a kívánt súlyt, akkor vegyél egy pár bájos cipők, három hónap után — új farmert, amely, miközben a régi test, nem mersz álmodni.
karcsúsító

Sok sikert a fogyás!

04.10.2018