A menü a megfelelő táplálkozás egy hónapja

Nem titok, hogy az egészséges táplálkozás a kulcs, hogy egészség, harmónia. A különböző diéták segítségedre, hogy megszabaduljon a felesleges súly. Azonban a diéta átmeneti intézkedés, amely a későbbi átutalás, hogy a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás. Ellenkező esetben, az eredmény érhető el lehet távolítani. Ha úgy döntött, hogy egyszer s mindenkorra megszabaduljon a plusz kiló, a nyereség bizalom – start enni.

Termékek megfelelő táplálkozás

Hogyan lehet egy menü egy hónapja

  • A hiánya Reggeli. Nem eszik Reggelit, akkor fennáll a veszélye a túlevés az esti órákban. Szóval, hogy lefogy, nem fog működni.
  • A magas kalóriatartalmú vacsora. Ha használt szorosan enni, meg kell változtatni a szokásokat. A vacsora legyen a fény.
  • A magas kalóriatartalmú italokat. Ha szereted a kávé italok, gyümölcslevek, édes tea–, hogy elhagyja őket nem szükséges, de korlátozza bevitel szükséges.
  • Az alkohol. Óvatosan az alkohollal, mivel serkenti az étvágyat.
  • Elutasítás a fogyasztás a zsírok. Zsírok szükségesek a szervezet normális anyagcsere. Kizárja őket az étrendből, azt kockáztatja, hogy provokálja a hiba, például a hormonális. Nagyon fontos, hogy a zsírok a real élelmiszer (hús, hal, tejtermékek).
  • Szószok, fűszerek. Bolti szószok általában magas kalóriát tartalmaz sok mesterséges adalékanyagok, fűszerek is gerjeszti az étvágy.
  • Ha kell, hogy a rendelkezéseket – menj a boltba éhes.

A menü egy hónapja

4 hét

Hét 1. Sz.

1. nap

  • Reggeli: 200 g túró-banán rakott (sajt 7% zsír + natúr joghurt + banán), kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 datolyaszilva, 1 Alma.
  • Ebéd: 200 g gomba, 100 g hajdina kása a víz + 0.5 teáskanál vaj, 70 g húsgombóc, csirkemell (filé + hagyma + tojás + rizs).
  • Uzsonna: 1 főtt tojás, 2 kenyér, 2 kivi.
  • Vacsora: 200g sült lazac, 100 g saláta (uborka + paradicsom + olíva olaj).

2. nap

  • Reggeli: 200 g zabpehely víz + 1 teáskanál méz + 50 g eper, zöld tea.
  • A második Reggeli: 100 g túró (9% zsír), 1 banán.
  • Ebéd: 200 g paradicsom leves lencse, 100 g főtt csirkemell filé 150 g saláta (uborka, paradicsom, olívaolaj, zöldek).
  • Uzsonna: 150 gramm saláta (uborka + főtt csirke + tojás + szója szósz + citromlé).
  • Vacsora: 150 g sült Pollock, 80 g sült burgonya, 2 paradicsom.

3. nap

  • Reggeli: 200 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 1 Alma, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 2 főtt tojás, 2 kenyér.
  • Ebéd: 200 g rizs, leves, csirkeleves, 80 g csirke szelet.
  • Uzsonna: 150g gyümölcs saláta (Alma + banán + narancs + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).
  • Vacsora: 150 g főtt rizs, 100 gramm sült Pulyka mell.

4. nap

  • Reggeli: 2 kenyér, 50 g túró (9% zsír), 50 g sült csirkemell, 1 uborka, kávé.
  • Második Reggeli: 1 banán, 50 g mogyoró (só nélkül).
  • Ebéd: 200 g hal, húsleves, 80 g sült hal (a választás).
  • Uzsonna: 150 gramm desszert túró (túró, 5% zsír + natúr joghurt + eper + dió + 1 tk méz), zöld tea.
  • Vacsora: 1 főtt tojás, 50 g túró (9% zsír), 100 g saláta (főtt csirke + paradicsom + uborka + natúr joghurt).

5. nap

  • Reggeli: 150 g túró-pite zabpehely (zab + tojás + alacsony zsírtartalmú túró + tej, 0,5% zsír + méz), tea vagy kávé.
  • Második Reggeli: 1 grapefruit.
  • Ebéd: 150 g főtt rizs nélkül vaj, 100 g csirkemell, egy krémes szósz (krém 10% - os), 1 uborka.
  • Uzsonna: 150 gramm saláta (paradicsom + uborka + főtt tojás + főtt csirke + zsírszegény joghurt nem adalékanyagok), tea.
  • Vacsora: 150 g hajdina kása a víz, anélkül, vaj, 70 g marhahús ragu, 1 uborka.

6 nap

  • Reggeli: 2 sült palacsinta sajttal (50 g), 1 banán, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 datolyaszilva, 1 kiwi.
  • Ebéd: 200 g leves (csirke húsleves), 100 g saláta.
  • Délután uzsonna: 150 g sajt (9% zsír), 1 főtt tojás.
  • Vacsora: 150 g sült lazac, 100 g zöldség, húsos.

7. nap

  • Reggeli: 150 gramm rizst a víz + 0.5 teáskanál vaj, 70 g sült szürke tőkehal, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 banán, 1 Alma.
  • Ebéd: 200 g sajt leves, 150 gramm saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + tejföl 15% zsír).
  • Délután uzsonna: 100 g pörkölt (burgonya, sárgarépa + káposzta + sárgarépa), 250 ml joghurt (2.5% zsír).
  • Vacsora: 150 g párolt cod, 100 g tengeri moszat, 2 kenyér.
1 hét

A Héten 2. Sz.

1. nap

  • Reggeli: 200 g zabpehely tejjel (1,5% - os zsírtartalmú), 100 g friss málna, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 50 g túró (9% zsír).
  • Ebéd: 100 g hajdina, a víz, anélkül, vaj, 100 g sült csirke mell, 100 g párolt zöldség.
  • Uzsonna: 200 g gyümölcs saláta (alma + narancs + kiwi gyümölcs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), zöld tea.
  • Vacsora: 150 g grillezett marhahús, 100 gramm zöldség, húsos.

2. nap

  • Reggeli: 200 gramm rizs zabkását tejjel (1,5% - os zsírtartalmú), kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 2 teáskanál méz, 1 Alma.
  • Ebéd: 200 g párolt káposzta (növényi olaj), 100 g főtt csirkemell filé.
  • Délután uzsonna: 150 g sajt (9% zsír), 1 banán.
  • Vacsora: 150 g főtt barna rizs, olaj nélkül, 150 g párolt egy krémes szósz, gomba (krém – 10% zsír).

3. nap

  • Reggeli: rántotta (2 tojás + 200 ml tej 3,5% - os zsírtartalmú), 20 dkg sajt, 2 cipót.
  • Második Reggeli: 1 Alma, 1 narancs.
  • Ebéd: 200 g hajdina leves, csirkeleves, 150 g tört burgonya + 1 teáskanál vaj, 70 g sült marhahús.
  • Uzsonna: 150g túrós-banános rakott, 200 ml savanyú tej (4% zsír).
  • Vacsora: 200 g párolt cod, 150 gramm saláta (káposzta + uborka + zöld bab + paradicsom + natúr joghurt vagy szója szósz).

4. nap

  • Reggeli: szendvics (25 gramm korpás kenyér + 5 g vaj + 10 gramm sajt + 20 gramm sonka), 1 banán, kávé vagy tea.
  • A második Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + mazsola (10 g) szárított sárgabarack (10 g).
  • Ebéd: 250 g leves, a tészta, csirke, 150 g párolt gombát, zöldséget.
  • Uzsonna: 2 tojás, 2 vekni, 250 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 200 g karfiol tojásos tészta, 100 gramm főtt csirke mell, 200 ml joghurt (2.5% zsír).

5. nap

  • Reggeli: rántotta (2 tojás, 200 ml tej, 3,5% - os zsírtartalmú), 100 g főtt csirke mell, 100 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj.
  • Második Reggeli: 1 banán, 1 narancs, kávé vagy tea.
  • Ebéd: 250 g leves húsgombóccal marhahús, 100 gramm főtt burgonya, 50 dkg marhahús ragu.
  • Uzsonna: túrós Almás pite (túró 9% zsír + alma + natúr joghurt + búzadara + méz + fahéj).
  • Vacsora: 200 g növényi puding, 100 g főtt pulykamell.

6 nap

  • Reggeli: 250 gramm zabpehely víz + 1 tk vaj + 15 g mazsola, 1 banán.
  • Második Reggeli: 2 kenyér + 15 g kemény sajt + 15 g sonka, tea vagy kávé.
  • Ebéd: 250 g rizs, leves, csirkeleves, 150 g párolt csirke, 2 uborka.
  • Délutáni snack: 200 g saláta.
  • Vacsora: 200g sült szürke tőkehal, 100 g hajdina kása a vízen, olaj nélkül (szójaszósz), 200 ml paradicsomlé.

7. nap

  • Reggeli: 150 g keksz, 1 banán, kávé vagy tea.
  • Ebéd: 50 g mogyoró, 1 Alma.
  • Ebéd: 200 g leves, 100 g bármilyen főtt hal, 2 paradicsom.
  • Délután uzsonna: 100 g édes túró (9% zsír) + 30 g aszalt szilva.
  • Vacsora: 150 g főtt rizs nélkül vaj, 200 g főtt kagyló, 1 uborka.
2 hét

A Héten 3.

1. nap

  • Reggeli: 150 g túró, Alma tepsi, 1 banán, 20 dkg étcsokoládé.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 50 g túró (7% zsír), 20 g mazsola, kávé vagy tea.
  • Ebéd: 200 g levest marha húsleves, 100 g saláta (főtt csirke mell + uborka + paradicsom + natúr joghurt).
  • Uzsonna: 1 sült cukkini, 250 ml joghurt (2.5% zsír).
  • Vacsora: 170 g sült lazac, 100 g hajdina, a víz, anélkül, vaj, 100 g saláta (főtt tojás + uborka + paradicsom + natúr joghurt + szója szósz).

2. nap

  • Reggeli: 100g zabpehely süti liszt nélkül (zabpehely + alma + joghurt + méz + fahéj), 1 banán, kávé tejjel (1,5% - os zsírtartalmú), vagy teát.
  • A második Reggeli: 100 g túró (7% zsír), 150 ml joghurt (2.5% zsír).
  • Ebéd: 200 g sajt leves 100 g csirke szelet egy pár.
  • Uzsonna: 200 gramm saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + natúr joghurt).
  • Vacsora: 100 g hajdina, a víz, anélkül, vaj, 150 g párolt gomba, 50 g párolt csirkemell.

3. nap

  • Reggeli: 200 g árpa kása a víz + 1 teáskanál vaj, 1 Alma.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 2 főtt tojás, 50 g túró (9% zsír), kávé vagy tea.
  • Ebéd: 200 g leves, garnélarák, 100 g főtt rizs nélkül vaj, 80 g hínár.
  • Uzsonna: 150g gyümölcs saláta (alma + körte + narancs + kiwi gyümölcs + natúr joghurt + fahéj + 1 teáskanál méz), zöld tea.
  • Vacsora: 150 g főtt polip gyűrűk 150 g zöldség, húsos.

4. nap

  • Reggeli: 200 g zabpehely víz + 20 gramm mazsola + fahéj, 1 banán.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 100 g túró (5-6% zsír).
  • Ebéd: 250 g gomba, 150 g krumplipüré nélkül vaj, 1-2 csirke szelet pár (50 g).
  • Délutáni snack: 200 g zöldség, húsos, 150 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 1 főtt lazac, töltött csirke mell (100g) , gomba (80 g).

5. nap

  • Reggeli: 150 g sült banán palacsinta zabpehely (zabpehely, banán, 50 ml tej, 3,5% - os zsírtartalmú, fahéj), tea vagy kávé.
  • Második Reggeli: 1 kivi, 1 Alma, 20 dkg dió.
  • Ebéd: 250 g leves, 100 g főtt hal (halászlé), 2 uborka.
  • Uzsonna: 2 főtt tojás, 20 g sonka, 250 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 150 g főtt rizs nélkül vaj, 200 g főtt garnéla.

6 nap

  • Reggeli: 200 g túró (6-7% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 Alma, 1 narancs.
  • Ebéd: 250 g levest egy csirke húsleves, 100 g saláta (uborka + paradicsom + főtt tojás + tejföl 15% zsír).
  • Délután uzsonna: 150 g zöldség ragu (burgonya + répa + káposzta + hagyma).
  • Vacsora: 200g sült csirke mell, 100 g saláta (uborka + káposzta + natúr joghurt).

7. nap

  • Reggeli: 2 főtt tojás, 150 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 20 dkg sajt.
  • Második Reggeli: 1 banán, 1 narancs, tea vagy kávé.
  • Ebéd: 250 g leves, a tészta, a csirke húsleves, 100 g saláta, 1-2 csirke szelet egy pár.
  • Uzsonna: 150g túrós Almás rakott, 200 ml joghurt (2.5% zsír).
  • Vacsora: 100 g főtt rizs nélkül vaj, 100 g növényi puding, 100 g sült tőkehal.
3 hét

A Héten 4. Sz.

1. nap

  • Reggeli: 200 g zabpehely tejjel (1,5%), 1 banán, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 150 gramm gyümölcs saláta (Alma, kiwi, narancs, bogyós gyümölcsök, natúr joghurt, 1 teáskanál méz).
  • Ebéd: 200 g zöldség ragu, gomba, 100 g párolt csirkemell.
  • Délután uzsonna: 150 g sajt (9% zsír), 2 kenyér, 200 ml tej (3-4% zsír).
  • Vacsora: 200 g főtt kagyló, 2 uborka, 1 paradicsom.

2. nap

  • Reggeli: 150 g sült Almás túrós palacsinta (sajt 7% zsír, búzadara, alma, természetes joghurt), 100 g friss málna, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 150 gramm saláta (főtt tojás, uborka, paradicsom, tejföl 15% zsír).
  • Ebéd: 200 g sült Pollock, 150 g hínár.
  • Délután uzsonna: 150 g túró (7% zsír), 2 kenyér.
  • Vacsora: 150 g marhahús ragu, pörkölt 1 cukkini, 150 g saláta (káposzta + uborka + zöld bab + szója szósz + citromlé).

3. nap

  • Reggeli: 2 kenyér, 10 dkg lekvár, 2 banán, 1 sült Alma, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 2 főtt tojás, 25 g sonka.
  • Ebéd: 200 g zöldség leves, hús nélkül, 100 gramm sült lazac, 100 g saláta (uborka + paradicsom + natúr joghurt).
  • Délután uzsonna: 150 g karfiol a tésztát, 1 narancs, 250 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 200g csirkemell, párolt, 200 g párolt zöldségek (kivéve: burgonya).

4. nap

  • Reggeli: 200 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 1 Alma, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 banán, 50 g dió.
  • Ebéd: 200 g rizs leves csirke húsleves, 100 g csirke szelet, párolt, 100 g saláta (uborka, paradicsom, káposzta, olívaolaj).
  • Uzsonna: 200 g gyümölcs saláta (alma, narancs, kiwi, természetes joghurt, fahéj, 1 teáskanál méz), zöld tea.
  • Vacsora: 200 g túró (5% - os zsírtartalmú), 2 főtt tojás, 250 ml paradicsomlé.

5. nap

  • Reggeli: rántotta (2 tojás + 200 ml tej 2.5% zsír), 1 pirítós (25 g), 20 dkg kemény sajt, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 1 banán, 1 Alma.
  • Ebéd: 200 g káposzta, 100 gramm sült csirke mell, 2 uborka.
  • Uzsonna: 2 kenyér, 15 g sonka, 50 g túró (9% zsír), 250 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 200 g főtt kagyló, saláta (káposzta, uborka, borsó, tojás, natúr joghurt).

6 nap

  • Reggeli: 200 gramm rizs zabkását tejjel (1,5% - os zsírtartalmú), 1 Alma.
  • Második Reggeli: 2 kenyér, 2 g sajt, 15 g sonka, 50 g túró (7% zsír), kávé vagy tea.
  • Ebéd: 250 g leves, 100 g saláta (tojásfehérje + uborka + paradicsom + natúr joghurt + szója szósz).
  • Délutáni snack: 200 g zöldség, húsos, 100 ml paradicsomlé.
  • Vacsora: 200 g túró (5% - os zsírtartalmú) + 20g dió + 50 gramm aszalt szilva.

7. nap

  • Reggeli: 3 sült alma, 50 g túró (9% zsír), 25 gramm sötét csokoládé, kávé vagy tea.
  • Második Reggeli: 3 kenyér, 20 dkg sajt, 1 paradicsom.
  • Ebéd: 200 g paradicsom, 100 g főtt csirkemell, 1 paradicsom.
  • Uzsonna: 150 gramm gyümölcs lekvár, zöld tea.
  • Vacsora: 200 g fehérje rakott (csirke, sajt, tojás, tej, 1,5% - os zsírtartalmú, hagyma), 2 uborka, 30 g zöldborsó.
14.09.2018