A menü a megfelelő táplálkozás, a heti

menü a hét

A helytelen táplálkozás a fő oka a megjelenés a felesleg. Mi a probléma a túlsúly ma is érvényes? Több oka is van. Először is, az élet ritmusát, hogy gyakran megfosztja az embereket a lehetőséget, hogy egy kiegyensúlyozott étrend. Második, az étel minősége.

Bármilyen diéta célja, hogy egy rövid ideig, majd fenntartani az elért eredmény, javasoljuk, hogy váltson egy kiegyensúlyozott, egészséges étrend. A megfelelő táplálkozás nem jelenti azt, hogy egy kategorikus elutasítása a szeretett, de nem a fuvarozó, a haszon, a test az étel, mint a kekszek vagy főtt sűrített tej. Azonban van egy korlátozás, szigorú ellenőrzést a fogyasztási ezeket a termékeket.

Hogyan lehet egy menü a héten

Egyedi menü egészséges étrend segít megtanulni enni egy bizonyos időpontban. Végtére is, a rendszeres étrend – egy élelmiszer-tudomány. Ha tervezi, étkezés, a hangsúly a szokásos rutin. Ha a "pacsirta" (ébresztő 6:00-kor, az ágy 21:00), ezt az elvet követi a hatalom:

  • Reggeli: 7:00-kor.
  • második Reggeli:10:00;
  • ebéd: 13:00;
  • délutáni tea: 16:00;
  • vacsora: 19:00-kor.

Ha a "bagoly" (ébresztő 9:00-kor elalszik 00:00) megszokta, ebben az időben:

  • Reggeli: 10:00;
  • ebéd: 13: 00;
  • ebéd: 15:00;
  • délutáni tea: 17:00;
  • vacsora: 20:00.

Terjeszteni élelmiszer-attól függően, hogy a mód. De ne felejtsd el, hogy a Reggeli legyen egy órával ébredés után (miután felkelt inni 250 ml víz még mindig szobahőmérsékleten) étkezések között kell 2-3 óra, s a vacsora legkésőbb két órával lefekvés előtt.

Ne feledd: hogy lefogy, fontos, hogy a nyilvántartást kalóriát ettem. Írjon le mindent, amit ettem, ne hagyjunk ki semmit, még akkor is, ha ez egy KORTY gyümölcslé vagy egy mentolos cukorkát cukor nélkül. Ez fejleszti a szokás, hogy legyen figyelmes, hogy mit, mennyit eszik, meg megállítani az időt.

Annak érdekében, hogy a kívánt hatás eléréséhez, a menü, kerülje el a következő hibákat:

  • Édes-liszt: ha nem akarjuk, hogy teljesen megszünteti a süteményeket, vidd alacsony, a diéta: ezek a termékek használata, vagy nem, illetve, hogy akadályozzák a fogyás. Továbbá, hogy a hév, megzavarják az elfogadható norma nagyon könnyen.
  • Termikus feldolgozásával étel: próbálj meg enni, mint a bőség. Ne egyél sokat, főtt, többet fogyasztanak zöldséget, friss gyümölcsöt, zöldséget.
  • Vacsora: könnyű lesz, de a részét kicsi.
  • Alkohol: légy nagyon óvatos. Először is, ez a magas kalória, másrészt, serkenti az étvágyat.
  • Víz, evés közben: ne idd meg a vizet vagy más folyadékot a vacsora alatt, korábban, mint 20 perccel az étkezés előtt kevesebb, mint 30 perc után.
  • Só, fűszerek, szószok: add őket, de nagyon takarékosan, mint a só megőrzi a test-folyadék.
  • Próbálja meg, hogy ne hagyjon ki étkezéseket.

Menü a hét

férfiak

Férfiak

Attól függően, hogy a fizikai aktivitási szint, egy ember kell fogyasztani a 3000 3500 kalóriát egy nap.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 tojás) + 25 g bacon + 2 pirítós ( 25 g) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Ebéd: szendvics (20 gramm kenyér + 10g vaj + 15 g sajt + 10 dkg sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves húsgombóccal a darált marhahús, 20 dkg kenyér, 200 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 150 g csirke szelet.

Uzsonna: 3 sült alma, 100 g sajt (9% zsír) + 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: 250 g főtt burgonya, 150 g sült csirkemell filé.

2. nap

Reggeli: 200 gramm rizs zabkását tejjel (2.5% zsír), 1 pirítós (25g), jam, tea.

Második Reggeli: 150 gramm saláta (csirkemell filé + paradicsom + uborka + káposzta + tejföl 15% zsír).

Ebéd: 300 g leves, 200 g tört burgonya + 1 teáskanál vaj, 50 g pörkölt Pulyka mell.

Uzsonna: 200 g édes túrós keverék (túró 5-7%), mazsola, szárított sárgabarack (opcionális) 200 ml savanyú tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g zöldség, húsos (bármilyen zöldséget), 150 g szelet (darált hal) egy pár.

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina kása tej (2.5% zsír), 1 szendvics (20 gramm kenyér + 10g vaj + 15 g sajt, vagy sajt), kávé vagy tea.

Második Reggeli: 150 g túró, banán puding.

Ebéd: 250 g hal, húsleves, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirke.

Uzsonna: 150 gramm saláta (káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 dkg rozs kenyér.

Vacsora: 200 g tört burgonya + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnéla, 100 g saláta ( paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsír).

4. nap

Reggeli: omlet (3 tojás + 150 ml tej 3.2% zsír), sandwich (20 gramm kenyér + 10g vaj + 15 g kemény sajt).

Második Reggeli: 2 banán, 1 Alma, 150 ml joghurt (3% zsír).

Ebéd: 300 g gomba, 200 g főtt rizs + 1 tk vaj, 50 g marhahús ragu; 100 gramm saláta (káposzta + uborka + paradicsom + olíva olaj).

Délután uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír), a kiwi.

Vacsora: 200 g hajdina kása a víz + 0.5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 gramm édes zabpehely tejjel (3.2% zsír), 20 dkg sajt, 1 Alma, kávé vagy tea.

A második Reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g leves, 200 gramm növényi puding, 100 g sült szürke tőkehal.

Uzsonna: 200 gramm saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15% zsír).

Vacsora: 200 gramm rizst a víz + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykamell.

6 nap

Reggeli: 200 g túró-banán tepsi, 1 Alma, kávé vagy tea, tej (2.5% zsír).

Második Reggeli: 200 g gyümölcs saláta (banán, alma, körte, narancs, kiwi gyümölcs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g leves, ünnepi ételek, 150 g hajdina kása, a víz, 150 g saláta (káposzta + uborka + olíva olaj).

Délután uzsonna: 100 gramm keksz, 250 ml savanyú tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g zöldség ragu, 150 g tőkehal, párolt, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (30 g tömegű) + 15 g lekvár, 30 g sajt (zsírtartalom legfeljebb 50% - os), 1 főtt tojás, kávé tejjel (2.5% zsír), vagy teát.

A második Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g leves, 200 gramm sült tőkehal, 100 g saláta (káposzta + uborka + olíva olaj).

Uzsonna: 3 sült Alma, 1 kenyér + 1 tk lekvár, 250 ml savanyú tej ( 3-4% zsír).

Vacsora: 200 g növényi puding, 100 g sült szürke tőkehal, 2 uborka, 1 paradicsom.

a nők

A nők

Akár fogyás, formában tart, a nők meg kell enni szerint ez a minta.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely a víz reszelt Alma + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsír), kávé vagy tea.

A második Reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajt leves, saláta (paradicsom + uborka + zöld bab + tejföl 15% zsír).

Uzsonna: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnéla, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25g),1 burgonya.

Második Reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gomba 100 g csirke szelet, párolt, 100 gramm főtt barna rizs, víz, olaj nélkül.

Uzsonna: 200 gramm saláta (káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g zöldség, húsos, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túró-banán puding + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, kávé tejjel (2.5% zsír).

A második Reggeli: 100 g joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves húsgombóccal csirke húsos, 150 g zöldség ragu (burgonya + káposzta + répa + hagyma) 50 g párolt csirke.

Uzsonna: 2 kenyér + 10g lekvár, 1 Alma, 250 ml joghurt (2.5% zsír).

Vacsora: 200g sült csirke mell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + tejföl 15% zsír), 1 rizs, kenyér.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (25 g), 1 banán, 100 g túró (5% - os zsírtartalmú), tea.

Második Reggeli: 2 alma, 2 kiwi.

Ebéd: 250 g hal leves, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Délután uzsonna: 100 g túró (9% zsír) + 20g dió + 1 tk méz.

Vacsora: 200g sült Pollock, 1 kenyér, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 gramm rizs zabkását tejjel (2.5% zsír), 20 dkg sajt, 1 Alma, zöld tea.

Második Reggeli: 3 sült Alma, 250 ml joghurt (2.5% zsír).

Ebéd: 250 g leves, 70 g főtt csirke, 100 g saláta (káposzta + uborka + olíva olaj).

Délután uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6 nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25g), kávé.

Ebéd: 50 g keksz, 1 Alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves, csirkeleves, 150 gramm árpa kása, 50 dkg marhahús ragu.

Uzsonna: 3 sült Alma, 250 ml tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirke, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina, 1 csirkemellel egy pár (30 g), 1 főtt tojás.

Második Reggeli: 1 Alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gomba, 100 gramm sült csirke mell, 2 uborka.

Uzsonna: 2 kenyér, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykamell, 150 g saláta, 0.5 grapefruit.

gyermekek

Gyermekek

  • Csirke, Pulyka, sovány borjúhús, marhahús kell a diéta, a gyermek.
  • Frankfurtit, virsli, kolbász, erősen ajánlott, hogy kizárja a gyermek menü.
  • Kell, hogy a gyermek nem eszik halat, alacsony zsírtartalmú fajtákat (1-3 alkalommal hetente): a cod-tőkehal, Pollack, cod. Tartalmaz jódot, ami szükséges a szellemi tevékenység.
  • Feltétlenül a jelenléte természetes a tejtermékek (tej, sajt, joghurt, sült, erjesztett tej, natúr joghurt), mivel ezek szükségesek a növekedés a kalcium -, foszfor -, B2-vitamin.
  • Friss zöldség-gyümölcs szerves része a gyermek menü. Saláták, jobb, ha hozzá természetes, növényi olaj.
  • A gyermekek óvodai, iskolai (1 – 2 osztály) korban kell fogyasztani 280 g szénhidrátot, 70 g fehérje 70 g zsír naponta.
  • Egy gyereknek szüksége van, hogy enni Reggeli: 25% - a napi kalória kell, Reggeli, 40%, ebéd, 15% ebéd, 20% - a a vacsorát.
  • A napi kalória-bevitel, a gyermekek 7 10 év kell 2400 kalória. Gyermekek 11 – 13 éves fogyasztása ajánlott: fiúknak — 2300-2600 kcal, lányok – 2100 – 2400 kcal.
  • A gyermek részt vesz a sport, kell fogyasztani 300-400 kalóriát még, hogy a társaik.

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vaj (10 g) + sajt (15 g), 200 ml tej (nem kevesebb, mint 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g húsgombóc leves, 150 g tört burgonya, 50 g főtt tőkehal.

Délután uzsonna: 100 g édes túró (9% zsír) mazsola ( 15 gramm), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina kása a víz + 0.5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 gramm zabpehely tejjel (kövér) + 1 banán, 15 dkg kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g leves, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g főtt csirkemell filé.

Uzsonna: 1 zsemlét, mák (60 g), 200 ml joghurt (bármely zsírtartalom).

Vacsora: 200 g zöldség, húsos (bármilyen zöldséget), 100 gramm párolt cod.

3. nap

Reggeli: 150 g sajt (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizs leves csirke húsleves, 100 g főtt csirke mell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15% zsír).

Uzsonna: 150g gyümölcs saláta (banán, kiwi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 gramm rizst a víz + 0.5 teáskanál vaj, 70 g sült borjút.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g húsleves, 100 g főtt Pollock, 1 uborka.

Uzsonna: 150g túrós-banános rakott, 200 ml savanyú tej ( 4-5% zsír).

Vacsora: 150 g tört burgonya + 0.5 teáskanál vaj, 70 g sült csirke mell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + tejföl 15% zsír).

5. nap

Reggeli: rántotta (2 tojás + 100 ml tej bármely zsírtartalom), 1 banán, 1 pirítós, lekvár, tea.

Ebéd: 200 g rizst a víz + 1 teáskanál vaj, 50 g pörkölt, marhahús.

Uzsonna: 70 g fehér csokoládé 200 ml tej (3.2% zsír).

Vacsora: 200 g zöldség, húsos + 100 g párolt cod.

6 nap

Reggeli: 150 g édes rizs zabkását tejjel (2.5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdina leves, csirke húsleves, 100 g tört burgonya, 100 g csirke szelet, párolt.

Délután uzsonna: 100 g tej-gyümölcs lekvár, tea.

Vacsora: 150 g árpa kása a víz + 0.5 teáskanál vaj, 100 g pörkölt Pulyka mell.

7. nap

Reggeli: 1 muffin lekvárral (80 g), 100 g sajt (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 gramm árpa kása a víz + 1 teáskanál vaj, 100 g sült Alaszka Pollock, 100 g saláta (káposzta + uborka + paradicsom + tejföl 15% zsír).

Délután uzsonna: 150 g édes túró tömeg (túrós 9% zsír + 20 g mazsola, 10 g szárított sárgabarack + 1 evőkanál méz), 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g hajdina kása a víz + 1 teáskanál vaj, 100 g főtt Pollock, 1 uborka.

Általános irányelvek

Általános irányelvek

  1. Kortól függetlenül, próbáljon megszabadulni a rossz szokások (Dohányzás, étkezés előtt, a számítógép, vagy TELEVÍZIÓ). Ez csökkenti a hatását az egészséges táplálkozás.
  2. Próbálj meg aludni, legalább hét óra, egy nap, lefekvés előtt szellőztesse ki a helyiséget.
  3. Több mozgás. Ha lehetséges, ne használja a közlekedés, felszámolja a távolságot gyalog. Szóval felesleges kilót, majd még gyorsabban megy.
  4. Több időt tölteni a Hobbija. Ez is egy nagy figyelemelterelés a kényszeres vágy, hogy enni.
  5. Vegyél egy jó krém, használd minden alkalommal, amikor a zuhany után. Ez megvédi a bőrt a túlzott nedvesség veszteség, illetve adja egészséges nézd.
  6. Próbálja ki a különböző tea keverékek (pl. fekete tea + Jázmin + eper). Lehet mézzel, de anélkül, hogy a cukor nélkül édesség egy kis cukor. Teák is segít, hogy elnyomja a rossz időt kapott az étvágyat, illetve emeli a hangulatot.
  7. Evés közben sem koncentrálni, csak a kaja. Ez nem engedi, hogy túl sokat esznek.
  8. Nem rohan, hogy lefogy: a lassabb a tömeg megy – a megbízhatóbb az eredmény.
  9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem egy diéta, de a norma.
15.08.2018